提高记忆力的 12 种简单自然的方法

记忆对于大脑功能至关重要，工作记忆支持解决问题的能力和批判性思维能力。另一方面，情景记忆有助于有意识地、长期地回忆经历。

不幸的是，一个根据一项研究，以记忆力测试为特色，证明认知能力下降，导致记忆力逐渐丧失。此外，衰老过程是导致记忆力和其他认知能力下降的阿尔茨海默病等神经退行性疾病的危险因素之一。

健康的饮食是通往健康身体的大门。富含糖分、淀粉、不饱和脂肪和钠的不健康食物对您的健康有害，会引起胰岛素抵抗、高血压和高胆固醇等代谢性疾病，进而导致心脏病。

一个文献评论以同行评审研究为特色，建立了饮食引起的代谢紊乱与大脑稳态调节中断之间的联系。大脑稳态是大脑与身体交流、保持健康平衡的过程。

此外，一组研究人员在一个根据一项研究，检查了 64 名糖尿病前期参与者和对照组的脑灰质变化。他们监测参与者的碳水化合物、蛋白质、脂肪和卡路里摄入量。

在研究结束时，研究人员发现，糖尿病前期参与者的大脑灰质体积低于那些具有平均健康生物标志物的参与者。大脑的灰质有大量称为神经元的脑细胞，可处理信息、促进记忆功能和调节情绪。

因此，较低的大脑灰质体积是认知能力下降和长期记忆丧失的危险因素之一。此外，与加速与年龄相关的记忆丧失的阿尔茨海默病不同，不健康的饮食会影响年轻人的情绪状态和大脑。

但是，您可以利用均衡饮食对健康的好处来提高记忆力。富含 omega-3 脂肪酸、维生素 K、类黄酮和叶酸等必需营养素的健康饮食有助于增加灰质体积并增强记忆力。

一个报告建议多叶蔬菜，如羽衣甘蓝和西兰花、坚果、浆果和富含脂肪的鱼，以增加流向脑细胞的血液并增加灰质体积。此外，您可以向您的医生咨询有关鱼油等膳食补充剂的信息，以提高您的记忆力。

笑是治疗各种疾病的最佳良药，包括记忆力下降。一位专家检讨关于笑声和记忆力的研究表明，情绪和认知健康之间存在联系，因为笑声可以通过降低压力水平来改善您回忆信息的方式。

据专家称，海马脑区应激激素（皮质醇）水平升高会损害负责工作记忆的神经元，导致年轻人和老年人出现记忆问题。然而，笑声可以帮助您克服因对压力的情绪反应而导致的精神疲劳。

因此，考虑练习大笑瑜伽以增强记忆力，以及其他认知益处。大笑瑜伽结合了呼吸练习和自愿大笑，以改善记忆力和增强认知功能。

数独、填字游戏、国际象棋和拼字游戏等棋盘游戏是很好的大脑锻炼形式，有助于短期/工作记忆和长期/情景记忆功能。一研究表明这样的记忆游戏会刺激海马体和前额叶皮层中的脑细胞。海马体和前额叶皮层是大脑中参与记忆形成和复杂思维的部分。

除了有趣之外，棋盘和纸牌游戏等记忆游戏还可以加强脑细胞之间的神经连接。其次，此类游戏会刺激多巴胺的产生。

一个根据一项研究，显示多巴胺与情景记忆持久性之间的相关性，改善记忆力并减缓与年龄相关的记忆力减退。因此，享受棋盘游戏作为一种脑力锻炼，让血液流经神经元，防止大脑出现长期和短期记忆问题。

睡眠质量和数量会影响记忆的形成或巩固，这需要将相关事件从短期转移到长期。此外，记忆整合将相关记忆联系起来，创造一个全面的更大的图景或更好的事件回忆。

其中之一科学参考假设记忆巩固发生在非快速眼动 (NREM) 睡眠期间，这是睡眠的最深阶段。因此，良好的睡眠对于改善睡眠和预防记忆力问题是必要的。

此外，一个根据一项研究，强调睡眠不足是阿尔茨海默病的一个危险因素，同时还有高血压等代谢问题。因此，考虑到睡眠在记忆中的作用，考虑制定一个睡眠时间表来帮助您获得充足的睡眠并提高记忆力。

您的睡眠时间表可能包括限制睡前看屏幕的时间，因为屏幕发出的蓝光会阻碍褪黑激素（主要睡眠激素）的形成。此外，您还可以参加正念冥想课程以减轻压力，因为皮质醇等压力荷尔蒙会阻止您获得充足的睡眠。

如前所述，认知能力下降，就像记忆力减退一样，是不可避免的。此外，艾宾浩斯遗忘曲线，一种强调大脑记忆保留随时间减少的记忆模型表明，记忆在学习的头几天内从 100% 转变为 60%。

研究表明，虽然记忆丧失在 60% 时减慢，但从 60% 大关开始逐渐丧失。然而，就像经常锻炼可以保持身体健康一样，经常锻炼大脑可以防止学习后记忆力下降。

据一个人说研究，处理记忆中的信息需要八秒钟的高度专注。因此，要有意识地挑战你的大脑来学习新的东西。

考虑使用助记器和测试等记忆辅助工具来提高记忆力并提高其他认知能力。助记器允许您使用自己的单词（包括自编歌曲和首字母缩略词）来熟悉新概念并提高记忆力。

除了精神刺激，体育锻炼对记忆力也有好处. 一项研究根据一项研究，表明急性和慢性锻炼可改善记忆功能。该研究是众多科学参考文献之一，这些参考文献推荐一种以两种练习类型为特色的练习设计，作为改善记忆处理不同类型信息方式的潜在干预措施。

那么，运动到底是如何提高记忆力的呢？研究人员发现了多种直接和间接因素将锻炼与记忆功能改善联系起来。

首先，体育锻炼可以保持血液流动，增加流向大脑的血液。在一个根据一项研究，在进行有氧运动的受试者中，研究人员发现运动增加了流向大脑的血液。此外，随后的根据一项研究，表明流向大脑的血液增加 35% 可以改善各种认知功能，包括语言记忆。此外，大脑氧气浓度增加 92% 可改善年轻人和老年人的整体记忆功能。
研究人员发现体育锻炼和记忆增强之间的第二个直接联系是锻炼会引发神经可塑性改变。神经可塑性改变（神经可塑性）需要形成神经元网络，这些神经元网络一起发射以产生电化学或神经通路，从而增强各种大脑活动。一根据一项研究，确定有氧运动会导致介导学习和记忆的分子靶标发生神经可塑性改变。
第三，运动可以改善睡眠质量和数量，正如上文所强调的，睡眠在记忆巩固中起着至关重要的作用，可以提高记忆力。此外，睡眠对于好心情也是必不可少的，而且根据一项研究，将积极的情绪与更好的记忆保持联系起来，从而改善短期记忆。因此，有氧运动通过改善睡眠质量和数量，间接增强记忆力，防止认知能力下降。

因此，考虑在您的日常安排中加入有氧运动或其他健身计划。此类活动可保持血液循环并降低患心血管疾病的风险，而心血管疾病也是认知能力下降的一个危险因素。