血液循环与大脑功能之间的惊人联系
您是否经常错放钥匙? 你忘记你进入房间的原因了吗? 您是否难以记住句子中间的想法? 如果您勾选了这些方框中的任何一个并且过着久坐不动的生活方式,那么一个基本策略可以帮助您 提高你的记忆力和大脑的整体表现.
提高大脑性能的关键是什么? 更多运动。
当您定期进行有氧运动时,您的大脑会吸收更多血液,尤其是与记忆相关的海马体。 根据一个 2017研究 在 51 至 18 岁之间的 35 名健康男性和女性中,运动水平最高的人海马体更结实、更有弹性,并且在记忆力测试中表现更好。
脑功能和血流量
与您身体的其他器官和神经细胞一样,您的大脑依赖于富含氧气的健康血液流动。 您体内的每个细胞都会获得包括氧气在内的营养,污染物也会被冲走。 虽然它只占你体重的 2%,重约 3 磅,但你的 大脑消耗了你 20% 的氧气和血流量.
一项关于人脑绘图的激动人心的新研究揭穿了我们的脑细胞会迅速衰老的长期误解,该研究揭示了 血液动脉 使我们的神经元比神经细胞衰老得更快。 因此,您必须保护您的血管,以尽可能长时间地保持健康的大脑和心理健康。
除了记忆力减退和阿尔茨海默病,保持 健康的血管可以帮助您避免多种心理健康状况 和心血管疾病,如高血压、心脏病、中风和勃起功能障碍等。 此外,您将拥有更多的能量并且不太可能增加体重。
低血流量使大脑更快老化
阿尔茨海默病对脑血流脑健康的影响
照片由 娜塔莎·康奈尔(Natasha Connell) on Unsplash
脑血流量减少 20-30% 与阿尔茨海默病风险降低有关。 最常见的原因 老年人痴呆是阿尔茨海默病 (AD),其特征是脑萎缩和认知功能逐渐下降,这与突触丧失和神经元细胞死亡有关,特别是在控制学习和记忆的大脑区域。
最近的研究 已揭示大量血管因素在 AD 和其他类型的痴呆症的发展和严重程度中发挥作用。
AD 和其他神经退行性疾病患者的脑血流量 (CBF) 减少了 10% 至 28%。 在相当大的神经损伤或大量淀粉样斑块沉积之前,这些 CBF 缺陷可以在疾病的早期识别出来。
各种认知症状的严重程度与血流损失量相关,表明 CBF 差可能直接导致神经退行性疾病的认知障碍。
患有 AD 和轻度认知障碍的患者在丘脑和尾状核 CBF 水平较低 (MCI) 时在一般认知功能测试中表现较差。
CBF 增加与 MCI 患者记忆功能增强有关,而 CBF 较低与视觉空间感知和整体认知障碍较差有关。
在没有神经退行性疾病的老年人中,海马体血流量减少也与空间记忆力下降有关。 最终,人们发现 CBF 下降预示着健康个体后来的认知能力下降。
影响脑血流的疾病
您的大脑会遭受任何会伤害您的血管或减少血流量的事情。 根据大脑 SPECT 成像研究,血流量减少是各种行为和精神状况的一个因素。
大脑的血流和活动通过称为 SPECT 的大脑成像程序测量。 SPECT 扫描显示血流量减少已在神经系统疾病中观察到,例如:
阿尔茨海默病和记忆力减退
萧条
双相情感障碍
精神分裂症
ADD / ADHD
创伤对大脑的伤害
滥用药物
血管病变
阿尔茨海默病最可靠的指标是基于大脑成像,根据一项 根据一项研究, 发表于 Nature.com.
研究怎么说
据加拿大卡尔加里大学的研究人员称,开始并维持六个月有氧运动方案的老年人发现脑血流 (CBF) 速度、脑血管控制和认知能力有所提高。
执行功能的改善和语言流畅性的提高与运动带来的脑血流改善有关。
这些结果于 2020 年发表在学术期刊 Neurology 上 瓜达尼和同事.
最近发表的前沿研究(Thomas等人,2020) 强调有氧运动和脑血流量 (CBF) 对认知功能的积极影响。
关于心血管运动对大脑的积极影响的最新研究发表在阿尔茨海默病杂志上。 Binu Thomas 及其同事在德克萨斯大学西南医学中心进行了这项研究。
这项为期一年的研究表明,血管性痴呆风险增加的老年人可以通过坚持有氧运动方案 12 个月来显着提高他们的神经认知能力。
“有氧运动”组的受试者在开始有氧运动训练前表现出轻微的认知障碍指标,平均年龄为 66.4 岁,与“仅温和伸展”对照组相比,记忆力得分提高了 47%。
他们参加了什么样的常规体育活动? 参加每周 25 次每次 30-12 分钟的受监督的 AE 会议是研究对象的起点。 在为期 XNUMX 个月的研究中,随着心肺健康 (CRF) 的改善,他们每周的有氧运动“剂量”(频率/持续时间)稳步增加。
在卡尔加里大学对 206 名平均年龄 66 岁的老年人进行的为期六个月的试验中,与增强脑血管控制和认知技能相关的 AE 的最佳剂量看起来大约是 40 分钟的中等到剧烈的身体活动 (MVPA) ) 每周四次。
尽管有氧运动的神经保护优势最近得到了广泛认可,但要查明身体活动促进大脑健康、增强认知和抵消认知衰退的精确途径一直具有挑战性。
越来越多的证据表明,有氧运动对大脑和认知健康的有益影响可部分归因于这些运动会增加流向大脑的血流量。
皮质血流 (CBF) 增加到前扣带皮层。 在 Thomas 等人为期一年的研究中,相邻的前额叶皮层与轻度认知障碍患者的记忆力增强有关。 科学家们认为,血液流向易患 AD 的大脑区域的变化可能解释了有氧运动在这种情况下的恢复作用。
他们评估了所有老年人和阿尔茨海默病高危人群经过一年有氧运动训练后脑血流变化的头颅扫描图。
额叶区域,包括海马体、前扣带皮层等,表明血流显着增加。 另一方面,从一组仅进行了一年拉伸的弱势老年人获得的图像显示血流量没有变化或减少。
“我们已经证明,即使您的记忆力开始恶化,您仍然可以采取行动,将有氧运动纳入您的日常生活。有一天,一种治疗或方法可能会针对特定大脑区域的血液流动而不会造成伤害。”在 20 月 XNUMX 日的新闻声明中,UT 西南大学的神经影像学研究员、该研究的第一作者 Binu Thomas 讨论了这些发现。
大脑健康和功能的最佳锻炼
这里只是众多锻炼方式中的一小部分 改善大脑功能并保护记忆:
正如美国老年精神病学杂志和其他出版物所报道的那样,运动有助于海马体的生长,这是任何改善记忆治疗的圣杯。
它可以防止海马体因皮质醇等与压力相关的化学物质而收缩。 根据对海马体的研究,即使是悠闲的步行也被证明可以增强女性海马体的大小。
以下是您今天可以开始的三个练习。
1. 力量训练
根据《神经影像》杂志 2020 年的一项研究:参加六个月力量训练的老年人不太可能出现海马萎缩。
另一个 根据一项研究, 评估了 12 至 65 岁女性 75 个月内平衡和音调训练相对于重量训练对认知测量的益处,发现阻力训练产生了最大的改善。 这项研究出现在内科医学档案中。
2. 太极
2018 年发表在《大脑衰老前沿》杂志上的研究发现,与未锻炼的人相比,锻炼太极拳 12 周的老年人处理多项任务的能力有所提高。
执行功能和高级推理发生的前额叶皮层在该组中也更加活跃。 太极拳已被证明有益于没有明显认知障碍迹象的老年人。 国家补充和综合健康中心。 由痴呆症引起的轻度认知障碍的个体也观察到认知能力有所改善。
3. 瑜伽
根据一个 UCLA研究 从 2016 年开始在阿尔茨海默氏病杂志上发布,55 岁及以上的参与者参加了为期 12 周的活动,其中包括每周一次一小时的冥想瑜伽和 12 分钟的在家冥想,他们的语言记忆(能力回忆单词列表)和视觉空间记忆,定位和记住地点的能力。
只需向前迈出每一步,您就会通过改善血液流动来提高认知能力。
一项小型研究发现,行走时与地面撞击产生的压力波会向相反方向发送压力波,这有助于血液流向大脑。
由欧内斯特·格林及其同事领导的新墨西哥高地大学的研究人员得出结论:“现在的新发现清楚地表明脑血流是动态变化的。”
根据这项研究,跑步、步行和其他与锻炼相关的活动可能会增强认知功能和整体健康。
最初人们认为,大脑的血液供应是一个不受身体活动或血压变化影响的自动过程。
然而,这项研究表明,在跑步和行走过程中脚对地面的冲击会产生通过动脉以相反方向传播的波浪,这有助于降低血压并改善流向大脑的血液。
作者假设这些波与跑步者的心率和步幅相对应。
在当前的研究中,研究人员研究了步行的后果,步行的足部撞击风险比跑步低得多。
XNUMX 名健康年轻人的脑血流量是通过超声量化颈动脉直径和匀速行走时的血流速度波来确定的。
在休息时,还对个体进行了评估。
根据这项研究,步行会显着增加流向大脑的血液。 根据该研究的作者,虽然不像跑步时那么显着,但血流量的增加比骑马时更明显,骑马不会对脚造成任何影响。
令人惊讶的是,我们花了这么长时间才最终测量出影响血液流向大脑的液压效应。
脑血流量与步行之间存在一个最佳节律。 根据格林在美国生理学会新闻稿中的说法,人的平均心率(每分钟约 120 次)与快速步行时脚部所承受的冲击力相符。
研究结果将在芝加哥的学会年会上公布。 在它们出现在著名的医学期刊上之前,在会议上提出的研究结果通常只被认为是初步的。
最适合大脑功能的日常活动
下面,您会发现一些有用的提示:
结合 益智补充剂 通过在日常生活中增强记忆力来增强大脑健康和功能。
多喝水! 每日饮用不少于五杯水,可减低患上高血压的机会。
增加您的绿茶摄入量并减少盐分。
每日补充 omega-3 EPA/DHA 脂肪酸、镁和维生素 D 补充剂,以及优质复合维生素/矿物质。 此外,银杏叶提取物可增强记忆力。
每天吃一份黑巧克力,最好是一盎司可可黄烷醇。
在你的饮食中加入更多的甜菜、绿叶蔬菜、甜菜根、甜菜粉和辣椒。
增加富含镁的食物,包括种子、杏仁和鳄梨。
增加钾含量高的食物的摄入量,例如红薯和菠菜。
尽可能避免含糖饮料、果汁和酒精(包括无糖苏打水)
你的目标应该是每晚睡七到八个小时,如果你发现睡眠呼吸暂停的症状,你应该立即咨询医疗专业人员。
高压氧治疗(高压氧治疗) 是一种简单、无痛、无创且有效的治疗选择。 在这种治疗中,氧气的特性被用来增强身体与生俱来的自我修复能力。 比较接受过 HBOT 治疗的患者的治疗前和治疗后 SPECT 图像显示,血流有了相当大的改善。
结论
我们才刚刚开始研究有助于预防或延缓阿尔茨海默病症状的最佳策略组合。 大脑与老年之间的关系仍然知之甚少。 另外,大脑中的血液循环是一块拼图,我们必须不断地将它一点一点地拼凑起来。
然而,有足够的证据表明,开始一项健身计划可以对大脑的健康和老化有长期的好处。 除了进行体育锻炼外,还可以使用各种其他方法来增强血液流动。
这些方法包括接受与高血压、高胆固醇和血管问题相关的治疗,以及避免从事吸烟和摄入咖啡因等活动,众所周知,这些活动会限制血液流向大脑。
来源:
https://nmchealthcare.com.my/products/health-supplements-kefir/morilite-cistanche-tubulosa/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
https://www.nia.nih.gov/news/scientists-map-genome-regions-regulate-speed-brain-aging
https://www.britannica.com/topic/child-abuse/Dangers-of-overreaction
https://nmchealthcare.com.my/products/health-supplements-kefir/#
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html
https://nmchealthcare.com.my/digital-transformation-in-healthcare-2023/
https://nmchealthcare.com.my/products/electronic-medical-records/