12 种食物和活动被证明可以改善大脑健康
大脑健康涵盖不同的分支，影响我们的身体、情感和心理健康。 从运动到认知功能、感觉能力、社交情感和行为方面，这些功能取决于我们的大脑健康，并且需要健康的生活方式才能发挥最佳作用。 健康的大脑发挥作用至关重要，因为无论我们面临什么挑战，我们都需要了解自己在生活中的能力。
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健康的生活方式对大脑健康的作用
我们的大脑健康对于我们的身体、情感和心理健康至关重要。 一项研究 这表明当大脑功能处于最佳状态时，我们的思维敏锐度会更高。 我们 有更好的记忆力 思维能力和整体积极的生活满意度。
研究人员观察到的另一个重要联系是，当人们态度积极时，患阿尔茨海默病的风险较低。
健康的大脑取决于包含各种习惯的健康生活方式。 其中包括营养饮食、促进最佳认知功能、定期锻炼以及过上压力不再持续的生活。 了解大脑需要什么才能发挥最佳功能至关重要。
下面列出的食物选择和活动似乎很难采用。 尽管如此，它们仍将对您的整体健康状况做出重大贡献，并确保您在变老的同时保持最佳状态。
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体育活动和大脑健康
当您定期锻炼时，您的整个身体都会受益。 除了改善我们的身体健康和降低慢性病的风险之外， 体力活动对我们的情绪和心理健康有奇效。 锻炼可以帮助我们控制压力和焦虑，从而降低患抑郁症的风险。 无论您喜欢哪种运动，定期的体育活动都会释放内啡肽。 这些是大脑中的化学物质，其作用类似于天然止痛药。
我们的认知功能也可以从身体活动中受益。 在 一项研究中，研究人员指出如何 患痴呆症的风险 当个体在 45 岁时不进行体力活动时，该认知能力会增加。通过体力活动促进认知刺激是改善大脑健康的方法，因为运动有助于预防初级、次级和三级认知能力下降。
要养成长期习惯，请确定一项能给您带来快乐的活动。 每天走 10,000 步是一种开始方式。 您可以参加 HIIT 课程或选择瑜伽和普拉提等较为温和的运动。
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促进大脑健康的认知刺激活动
认知刺激是医学专业人士使用的一个术语，指的是阿尔茨海默病患者可以进行的干预活动，以改善他们的认知功能，如注意力、思维和记忆力。 您可以从这些活动中受益，以确保患阿尔茨海默病的风险较低。
您可以进行一般的大脑练习，例如拼图、文字游戏或解决数学问题。 与他人回忆往事也能训练 大脑保持敏锐. 然后还有针对痴呆症的更具体的认知练习。
您可以投资练习练习册。 这些书有不同的训练游戏来促进推理、解决问题、记忆、注意力和定向力。 您可以在旨在挑战思维以保持敏锐的应用程序中找到类似的练习。 Lumosity、Elevate 和 NeuroNation 是帮助您的大脑保持健康的应用程序的几个例子。
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健康饮食对大脑健康的重要性
研究表明马来西亚的饮食可以更健康。 调查结果表明 豆类、水果和蔬菜以及乳制品缺乏，而肉、糖、盐都丰富。 食物是我们的燃料，当我们选择最好的选择时，我们身体的每个部分都会更好地发挥作用。
饮食有很多种，但要记住的一点是，您吃的食材越新鲜、加工越少，您就会越健康。
确定哪种饮食最适合您的生活方式和消化健康是您健康的第一步。 多注意吃某些食物后身体的感觉，或者您可以拜访经过认证的营养师，指导您选择最好的食物。
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地中海饮食和大脑健康
多项研究表明地中海饮食最有利于大脑健康。 这种饮食包含最佳大脑健康的关键成分，更不用说它对身体、精神和情感的影响。 它不仅仅是一种饮食，更是一种生活方式，包含蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类等营养成分以及特级初榨橄榄油等健康脂肪。
地中海饮食的优点对身体是非常有益的。 研究表明这种饮食可以 降低风险 心脏病和中风的风险，因为它限制了加工食品、肉类和精制碳水化合物的摄入量。
更重要的是，地中海饮食包括对大脑有益的超级食物。 以下是地中海饮食中可以促进大脑健康的 12 种食物：
脂肪鱼： 鲑鱼、鲱鱼和其他多脂鱼类富含 Omega 3，这是一种维持记忆功能、学习、认知健康和大脑血流的关键脂肪酸。
牛油果： 鳄梨是不饱和脂肪的重要来源，可以改善视网膜叶黄素积累和认知功能。
富含维生素E的植物油， 如果您不喜欢鱼，那么亚麻籽油是富含 omega-3 的极好来源。
全谷类 大麦、藜麦和燕麦等含有 B 族维生素，可以降低大脑炎症。
浆果： 由于大脑消耗了我们呼吸的 20% 的氧气，因此它还需要抗氧化剂的帮助来保护它免受二手烟和污染带来的自由基的侵害。 浆果提供丰富的抗氧化剂来源。
橄榄油： 除了富含抗氧化剂和维生素 E 之外，橄榄油还能促进大脑中的关键化学物质，即神经生长因子和脑源性神经营养因子。
坚果和种子： 坚果和种子富含抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸，是大脑的优质零食。
绿叶蔬菜， 像菠菜和羽衣甘蓝一样，含有 β-胡萝卜素、α-生育酚、叶黄素、维生素 K、硝酸盐和叶酸等重要营养素，研究人员将其与认知健康联系起来。
黑巧克力 含有黄酮类化合物，可以改善大脑的血液流动。 此外，这种甜点含有可以提高注意力、解决问题的能力和记忆力的化合物。
蜜糖： 除了具有免疫力之外，蜂蜜还可以改善记忆力，治疗早期认知衰退和痴呆症。
蛋类 含有叶黄素和胆碱，这是大脑发育、学习和记忆的两种关键营养素。
天然补品： 尽管它们永远无法替代均衡的饮食，但一些天然补充剂有助于促进大脑健康。 天然产品如 Morilite 可以增强记忆功能和学习能力。
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压力对大脑健康的影响
统计显示 与世界上许多国家一样，马来西亚公民的压力是如何占主导地位的。 慢性压力对我们健康的影响令人悲伤。 压力会降低我们的免疫系统，改变我们对人和情况的反应，并降低我们的能量水平。 压力会让我们注意力不集中，导致脑雾，导致我们酗酒或吸毒，并改变我们的食欲。
慢性压力会导致大脑化学物质失衡，使决策变得更加困难，同时引发情绪失衡，从而影响认知功能。 此外，如果我们的压力水平持续不断，我们的心理健康面临更大的风险，例如焦虑和抑郁。
为了获得最佳的大脑健康，您必须控制生活中的压力水平。 减轻压力的一种方法是遵循前面的几点。 此外，选择远离那些给你带来压力的事情或人。 学习深呼吸技巧和正念练习是减轻压力的另一种方法。 心存感激，让自己周围都是支持你、让你开怀大笑的人，这一点也很重要。
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神经保护治疗在大脑健康中的作用
几项研究 强调神经保护治疗对大脑健康的关键作用。 神经保护是指保护中枢神经系统（CNS）免受损伤所采取的策略和机制。 医疗专业人员采用这些疗法，通过干预和抑制来降低细胞死亡的风险，以避免导致细胞功能障碍的致病级联反应。
大脑可能遭受两类伤害。 第一种是急性的，例如中风或外伤。 第二种是慢性神经退行性疾病引起的损伤。
神经保护治疗可促进认知功能并降低阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险。 富含抗炎和抗凋亡特性的成分，如褪黑激素和促红细胞生成素，是神经保护剂的例子。 进一步的研究表明 铁螯合剂、富含抗氧化剂的食物和基因疗法是神经保护治疗的其他例子。
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酒精对大脑健康的风险
研究表明，红酒是一种富含抗氧化剂的饮料，可以调节我们的血糖，降低坏胆固醇，保持我们的记忆力敏锐，但这并不意味着我们可以自由决定应该喝多少酒。 适量饮酒对于维持认知功能和降低患阿尔茨海默病的风险至关重要。
当你大量饮酒时，你的整个身体和大脑都会受到影响。 几年内经常酗酒或过量饮酒 可能会导致脑损伤。 酒精相关脑损伤 (ARBD) 可能影响 40 岁的年轻人。脑损伤可能包括：
神经细胞受损。
维生素 B1 含量低。
损伤血管。
头部受伤的风险增加。
这些可能导致与酒精相关的中风、痴呆和创伤性脑损伤。
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教育对大脑健康的作用
当您学习新事物（例如乐器或语言）时，您会挑战您的大脑并 提高你的认知能力。 你给大脑带来的挑战越多，大脑中的髓磷脂水平就会变得越密集。 髓磷脂是大脑和脊髓神经周围的一层。 脂肪酸和蛋白质构成了这个绝缘层，使电脉冲能够沿着神经细胞有效传输，从而提高认知技能和心理健康。
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正念练习对大脑的显着影响
In 一项非凡的研究研究人员观察到，没有经验的冥想者在优先考虑每天进行简短的冥想时，他们的记忆力和注意力如何得到改善。 虽然冥想是最受欢迎的练习，但您可以进行其他正念练习来增强大脑健康和整体幸福感，包括写日记、瑜伽、步行冥想和太极拳。
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像其他活动一样优先考虑睡眠
研究表明， 睡眠不佳的影响是立竿见影的，但它也会产生长期影响。 白天嗜睡是最常见的症状，但患高血压、焦虑、抑郁和肥胖的风险较高。 进一步的研究表明，困倦如何导致记忆力受损，无论是回忆 短期或长期，以及注意力不集中。
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照顾你的情绪健康
根据 2017 年的统计数据，马来西亚 29.2% 的成年人和 12.1% 的儿童正面临心理健康挑战。 观察，而不是对我们的感受做出反应，对于平静的生活至关重要，但这并不意味着我们应该避免情绪健康。
焦虑和抑郁是我们的思想让我们遭受痛苦的两种方式，这些疾病会对大脑造成严重损害。
一项研究 研究表明，与焦虑和抑郁相关的认知能力下降会导致患痴呆症的风险更高。 解决您的心理健康问题至关重要。 与专业人士谈论您的困境，拨打当地的帮助热线，并对您所爱的人诚实。
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建立支持社区
孤独对我们的大脑健康也有影响。 研究表明， 孤独的人患痴呆症的风险更高。 进行社交互动可以让您过上富裕的生活并享受良好的大脑健康。 首先让自己周围都是支持你的人。
如果您感到缺乏支持，请成为帮助他人的人。 参观庇护所、老年人之家以及其他社区，在那里您可以为他人提供帮助。
结语
尽管您可能需要一些提醒、一个负责任的伙伴或日历上的良好时间表，但养成这些习惯来过上健康的生活方式是可能的。 您的认知功能、心理健康和身体其他部位需要营养食物、体力活动、正念练习和其他良好习惯的照顾，才能达到最佳水平。
只有一旦你养成了这些健康的习惯，你才能体验到更丰富的生活，压力和焦虑不会压倒你，你也知道自己有能力做什么。
参考文献：